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瘦腿瘦屁股的5个动作 专减下半身的5个动作

更新时间:2021-11-16 18:06

腿部肌肉塑造

呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身 球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。

来源:图虫作者:259172422800113692

耐力训练

身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐姿势,重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。

来源:站酷

臀肌塑造

呈站立姿势,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要弯曲双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重复做10~12次。

来源:图虫作者:256065726926028991

腹部肌肉塑造

锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐,不过最好在两腿间夹一个健身 球,可以令“中坚”力量的获取,更加富有成效。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或者在前胸部位增加重量。

来源:图虫作者:257134160170450987

韧度拉伸

加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如:四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上,另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。

来源:图虫作者:79052008425972317

这5个专门减下半身的动作,你学会了吗?快行动起来吧!

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