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瘦肚子的简单动作,简单实用的腹部训练

更新时间:2020-06-24 15:59

不少女性都有小肚腩的烦恼,想要减掉小肚腩却不容易,那有哪些方法可以减肚子呢?今天来了解一下瘦肚子的简单动作吧。

动作一:平板支撑45-60秒

俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿伸直并拢,双肘与双脚支撑身体,核心收紧,全身绷紧,保持身体从头到脚呈一条直线。

动作二:俯身提膝抬腿20次,换边

俯身,双手与双脚支撑身体,核心收紧,向前提膝收腹至动作顶点,稍停后,向后伸直提膝腿并抬臀至身体从手臂到脚呈一条直线状态。

动作三:跪姿转体后抬腿20次,换边

跪姿,对侧手与膝盖支撑身体,非支撑手臂置于耳旁,背部挺直,核心收紧,向后抬起非支撑腿,同时非支撑手臂一侧向外转体,至动作顶点后向内提膝,同时上半身转回。

动作四:支撑开合跳20次

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿伸直并拢,全身从头到脚呈一条直线,腹部发力向外跳开双腿后再向内跳回。

动作五:侧支撑转体20次,换边

侧卧,单侧小臂与同侧脚支撑身体,保持身体呈现一条直线,上侧手臂向上举起,上侧向下卷动身体,同时上侧手臂跟随身体向下摆动,保持身体平衡及稳定,一侧完成后,换边。

动作六:仰卧交替抬腿20次

仰卧,上半身贴紧地面,双臂上举,双腿并拢伸直与地面呈90度角,对侧手臂与腿同时下放至快要接触地面后还原,并换边,注意保持动作缓慢,不要过快。

动作七:跪姿鸟式伸展20次

俯卧,双手和双膝着地,同时抬起对侧手臂与腿,向远处伸展,背部保持平直,腰部不可下塌;略作停顿后回到起始状态,换边。

动作八:简易波比10次

双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直,将双腿快速向腹部收回,并起身

动作九:腹部拉伸30秒

俯卧,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,手肘微屈,挺胸,用力拉伸腹部。

在适当的热身以后开始动作,动作过程中要把每一个动作都做到标准到位,并且根据自己情况量力而行,另外适当把动作放慢会更有助于感受腹肌的发力并且减少动作惯性。每次做2-3组,动作间休息最好不要超过30秒,隔天练一次。动作结束后拉伸放松。

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